과민성 대장 다이어트 과민성대장증후군이 있는대요 설사랑 변비는아니고 가스가많이차요 특히 자는동안에요 꾸룩꾸룩거리는소리에새벽에도 잘깨요그래서그런지 소화를잘못시키는건지다이어트도

안녕하세요!

건강 & 피부 컨설턴트 김채원입니다:)

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과민성 대장 증후군(IBS) 때문에 다이어트와 수면 모두 힘드셔서 많이 속상하고 많이 힘드셨겠어요.

특히 복부에 가스가 차서 잠을 설치고, 이로 인해 피로가 누적되어 다이어트도 잘 안 되는 것 같다고 느끼시는 상황이 악순환처럼 느껴질 수 있습니다...!!

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과민성 대장 증후군은

설사형, 변비형, 그리고 복부 팽만감과 가스가 주 증상인 가스형으로 나뉩니다. 말씀하신 증상은 가스형 과민성 대장 증후군과 매우 유사합니다.

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다이어트를 위해 식사량을 줄이고 운동을 시작했는데 오히려 증상이 심해진다면, 다이어트 식단 자체가 장을 자극했을 가능성이 높습니다.

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아래에 과민성 대장 증후군을 위한 다이어트 방법과 생활 습관을 안내해 드릴게요.

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1. 저포드맵(Low FODMAP) 식단으로 바꿔보세요.

과민성 대장 증후군 환자에게 가장 효과적인 식단으로 알려진 것이 저포드맵(Low FODMAP) 식단입니다.

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FODMAP은 장에서 잘 흡수되지 않고 발효되면서 가스를 많이 만드는 탄수화물을 말해요.

건강에 좋다고 알려진 채소나 곡물 중에도 FODMAP 함량이 높은 경우가 많아서, 무작정 식이섬유를 늘리면 오히려 가스가 더 차고 불편해질 수 있습니다.

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✔️피해야 할 고포드맵 식품

(가스 유발 가능성이 높은 음식)

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* 과일:

사과, 배, 복숭아, 수박, 망고, 말린 과일, 과일 주스

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* 채소:

양파, 마늘, 양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스, 버섯

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* 곡류:

밀, 호밀, 보리 (빵, 파스타, 시리얼 등)

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* 유제품:

우유, 치즈, 아이스크림, 요거트 (유당 포함)

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* 콩류:

콩, 팥, 렌틸콩, 병아리콩

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* 기타:

꿀, 옥수수 시럽, 자일리톨/솔비톨 등 인공 감미료, 탄산음료, 커피, 차

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✔️권장되는 저포드맵 식품

(가스 유발 가능성이 낮은 음식)

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* 과일:

바나나, 블루베리, 포도, 키위, 멜론, 딸기, 오렌지

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* 채소:

당근, 오이, 가지, 호박, 시금치, 감자, 고구마, 토마토

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* 곡류:

쌀 (쌀밥, 쌀국수), 귀리, 글루텐 프리 제품

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* 유제품:

유당 제거 우유, 락토프리 유제품

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* 단백질:

살코기(닭가슴살, 소고기 등), 생선, 달걀, 두부

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* 기타:

메이플 시럽, 설탕, 올리브 오일

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이러한 음식들을 참고하여 다이어트 식단을 다시 구성해보시는 것이 좋습니다.

특히, 다이어트를 위해 닭가슴살과 함께 먹는 브로콜리, 양배추, 양파 등이 가스를 유발했을 수 있습니다.

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처음에는 고포드맵 식품을 2~6주간 완전히 제한하고, 증상이 개선되면 하나씩 다시 섭취하면서 자신에게 가스를 유발하는 음식을 찾아내는 과정을 거치는 것이 좋습니다.

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2. 규칙적인 식사와 식사 습관 개선

식사량을 갑자기 너무 많이 줄이면 오히려 장에 부담이 될 수 있습니다.

하루 5~6번 소량씩 규칙적으로 나누어 먹는 것이 장의 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한, 식사할 때 천천히 꼭꼭 씹어 먹고, 식사 중이나 후에 탄산음료는 피하는 것이 좋습니다.

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3. 수면의 질을 높이는 데 집중하세요.✨✨✨

가스로 인해 잠을 설치는 것 때문에 피로가 누적되고, 이 피로와 스트레스가 다시 장을 더 예민하게 만드는 악순환이 반복될 수 있습니다.

그리고 다이어트에는 잠이 꽤 많은 부분을 차지하는

것도 무시할 수 없답니다:

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* 잠자기 3~4시간 전에는 음식 섭취를 피하고,

특히 가스를 유발하는 음식은 더욱 피해야 합니다.

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* 규칙적인 수면 시간을 유지하는 것이 중요합니다.

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* 적절한 운동은 장 운동을 촉진하고 스트레스 해소에 도움이 됩니다.

다만, 너무 격렬한 운동은 오히려 장을 자극할 수 있으니 걷기, 요가, 필라테스 등 가벼운 운동부터 시작하는 것을 추천합니다.

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* 스트레스 관리를 위해 명상, 심호흡, 가벼운 스트레칭 등을 시도해 보세요.

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4. 유산균 섭취 시 주의사항

유산균은 장 건강에 도움이 되지만, 과민성 대장 증후군 환자에게는 오히려 증상을 악화시킬 수 있습니다.

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특히 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스(프락토올리고당, 자일로올리고당 등) 성분이 함유된 유산균은 장에서 발효되면서 가스를 유발할 수 있기 때문입니다.

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만약 유산균을 섭취하고 있다면 2주 정도 복용을 중단해보고 증상 변화를 살펴보거나, 복부 불편감이 심해진다면 섭취를 멈추는 것이 좋습니다.

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✔️가장 중요한 것은 전문의와 상담하는 것입니다.

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위에서 말씀드린 방법들은 일반적인 과민성 대장 증후군 관리법이지만, 사람마다 효과는 다를 수 있습니다.

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현재의 증상과 다이어트 상황에 대해 소화기내과 전문의와 상담하여 정확한 진단과 함께 개인에게 맞는 식단 및 생활 습관 조언을 받는 것이 가장 중요합니다.

증상이 나아지면서 충분한 수면을 취하게 되면 피로감도 줄고, 다이어트 정체기를 극복하는 데에도 도움이 될 거예요.

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마지막으로 저도 과민성 대장증후군을 어렸을 때부터 앓고있었고 삶의질이 많이 떨어졌던 경험이 있는데요, 사실 그때당시는 삶의질이 낮은지도 몰랐답니다!

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그래서 저는 가장 실질적인 도움을 줄 수 있는 장건강 케어에 도움을 주는 제품정보를 드립니다!

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