다이어트 정체기 몸무게 안 빠짐 7월달에 158/66 까지 쪘다가 천천히 빠지더니 8월엔 63키로가 되어서 8/4일부터

7월달에 158/66 까지 쪘다가 천천히 빠지더니 8월엔 63키로가 되어서 8/4일부터 본격적으로 다이어트를 시작했는데요그래서 지금은 158/61 입니다 근데 중요한건 여기서 더 안 빠진다는게 문제에요.. 8/8일부터 지금까지 계속 61키로를 유지중인데 왜 안 빠질까요? 식단은 하루에 단백질 쉐이크 한개만 먹거나 또는 단백질 쉐이크에 과일 엄청 조금 이렇게 먹고 있어요 거의 단백질 쉐이크 하나만 먹는다고 보시면 될듯요 (곧 닭가슴살 배송오면 하루에 닭가슴살 1개 단백질 쉐이크 한개 먹을 듯)운동은 런닝머신 속도 5 3분 걷기, 속도 6 2분 빨리 걷기, 속도 9 1분 뛰기 이렇게 진행하고 싸이클 20분정도 타고 있어요정체기라면 어떻게 해야할지 방법 좀 알려주세요ㅠㅠ 8월안에 55까지 만드는게 1차 목표인데 어케 해야할까요 도와주세요!!

안녕하세요.

건강 & 피부 컨설턴트 김채원입니다.

✔️체중 정체기의 원인과 해결 방법

안녕하세요, 다이어트 중 체중 정체기로 고민이 많으시군요. 158cm에 66kg에서 61kg까지 감량하신 것도 대단한 성과입니다! 하지만 체중이 더 이상 빠지지 않아 답답하신 마음 충분히 이해가 됩니다.

먼저, 체중이 줄지 않는 현상은 흔히 말하는 '정체기'일 수 있습니다. 우리 몸은 급격한 체중 변화에 적응하려고 방어 기제를 작동시키는데, 이때 체중 감량 속도가 더뎌지거나 멈추게 됩니다.

하지만 겪고 계신 정체기는 식단과 운동 루틴을 고려했을 때, 단순히 정체기라기보다는 '영양 부족'으로 인한 문제일 가능성이 높습니다.

✔️현재 다이어트 방법의 문제점

작성자님의 현재 식단과 운동 루틴을 살펴보면 몇 가지 문제점이 있습니다.

* 극심한 칼로리 제한:

하루에 단백질 쉐이크 한 개만 섭취하는 것은 우리 몸이 필요로 하는 최소한의 에너지조차 공급하지 못하는 매우 부족한 식단입니다. 이렇게 되면 우리 몸은 생존을 위해 기초대사량을 낮추고 에너지를 최대한 아끼려고 합니다. 결과적으로 지방이 잘 타지 않는 몸 상태가 되어 오히려 체중 감량이 어려워집니다.

* 영양 불균형:

단백질 쉐이크만으로는 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄 등 필수 영양소를 골고루 섭취하기 어렵습니다. 특정 영양소의 부족은 신진대사 효율을 떨어뜨려 체중 감량을 방해합니다.

* 부족한 근력 운동:

런닝머신과 사이클 위주의 유산소 운동은 체지방 감소에 효과적이지만, 근육량을 늘려 기초대사량을 높이는 데에는 한계가 있습니다.

근육량이 많아질수록 가만히 있어도 소모되는 칼로리가 늘어나기 때문에, 근력 운동은 다이어트에서 필수적입니다.

✔️효과적인 체중 감량을 위한 해결책

현재의 문제점을 해결하고 다시 체중 감량을 시작하려면 다음과 같이 식단과 운동 루틴을 바꿔보세요.

1. 균형 잡힌 식단으로 바꾸기

* 충분한 단백질 섭취

: 닭가슴살 100g, 단백질 쉐이크 1잔, 계란 2개, 두부 1/2모 등 매끼 단백질을 챙겨 드세요. 단백질은 포만감을 주고 근육 손실을 막아줍니다.

* 복합 탄수화물 섭취:

고구마, 현미밥, 통밀빵 등 복합 탄수화물을 소량이라도 꼭 드세요. 탄수화물은 우리 몸의 주 에너지원이므로, 너무 제한하면 오히려 신진대사가 저하됩니다.

* 건강한 지방 섭취:

아몬드, 호두 같은 견과류나 아보카도, 올리브유 등 건강한 지방을 소량 섭취해 주세요. 지방은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다.

* 채소와 과일:

신선한 채소와 과일로 비타민과 미네랄을 충분히 보충해 주세요. 특히 식이섬유가 풍부한 채소는 포만감을 높이고 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다.

2. 근력 운동 병행하기

* 유산소 운동과 근력 운동 병행:

런닝머신과 사이클만 하시기보다는, 가벼운 근력 운동을 추가해 주세요. 맨몸 스쿼트, 런지, 푸쉬업, 플랭크 등 집에서 할 수 있는 근력 운동만으로도 충분합니다.

* 운동 시간 늘리기: 현재 운동 시간은 매우 짧은 편입니다. 런닝머신과 사이클을 각각 30분씩, 총 1시간 정도 꾸준히 하는 것을 목표로 해보세요. 근력 운동은 20분 정도 추가하면 좋습니다.

3. 생활 습관 개선

* 충분한 수분 섭취:

하루에 1.5L~2L 정도의 물을 꾸준히 마시면 신진대사를 활발하게 하고 노폐물 배출에 도움이 됩니다.

* 충분한 수면:

하루 7~8시간의 충분한 수면은 호르몬 균형을 맞춰주고 식욕을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.

8월 안에 55kg를 달성하는 것도 좋지만,

너무 급격한 체중 감량은 요요 현상을 불러오기 쉽습니다. 건강을 최우선으로 생각하며 꾸준히 노력한다면 분명 원하는 목표에 도달하실 수 있을 거예요.

궁금한 점이 있다면 언제든지 다시 질문해 주세요!

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